雪かきの腰痛予防や肩を痛めない方法。ラクに除雪するためスコップ持つ前の準備とは

雪かきする時間帯って
まずほとんどが朝とか午前中だと思います。

• ・車を動かさないといけない
• ・家の前の道路の雪かきをしないとダメ
• ・お店の駐車場に車が停められない

などは
早い時間で行わなくちゃいけない場面が多いです。

でも身体って
朝とか午前中はまだフル稼働できる状態ではないんです。
早朝からしっかり運動をしてる場合は問題ないのですが

なんの準備運動もしないで
急に雪かきの除雪作業をするケースがほとんどだと思います。

そういう時は
身体のどこかに無理がかかりストレスフルになって
腰や肩をケガしたり痛めたりしてしまうことが多くなります。

なかなか時間を作るのは難しいかも知れませんが
身体にチョットした刺激で準備運動になって
雪かき除雪をラクにして怪我させないために
やっておきたいことをご紹介します。

スコップを持つ前にちょっとでいいのでやってみてください。

雪かきでスコップを持つ前に

身体は、筋肉が動かしています。

当たり前の話ですが、
この「筋肉」がちゃんと動かないと怪我に繋がります。

怪我してしまえば
普段の日常生活にも支障が生じてしまい
すごく後悔して”雪が憎い”というマイナス感情まで引き起こします。笑

そうなる前に
少しでもスムーズに筋肉が活動しやすい状態にしてあげることが大事です。

かといって
「ウォーミングアップするぞ！」
っていう時間もないと思いますので
簡単に筋肉に刺激が入る運動を3つだけご紹介します。

① ピョンピョンジャンプ20回

縄跳びする時のように、その場で軽くピョンピョンとジャンプします。
思いっきり真上に飛び上がるものじゃなくて
小刻みにジャンプするのです。
縄跳びでリズム良く飛ぶようなイメージです。

これを20回以上はやって欲しいです。
できれば30回ほど。

この時に意識することは
身体をリラックスさせてできるだけ脱力感を感じながら
ジャンプした時に腕がブルンブルン揺れるぐらい力を抜きます。
力を抜いた方が、固まった筋肉がゆるんでくれますし
カラダ全体の筋肉に刺激が入ります。

このジャンプは本当に良くて
傾きを正してボディバランスを整えてくれます。

そして
“骨”や、“腱”にも刺激が入るので、関節の痛みの予防にも効果的です。

まずは20回を目安に飛んでください。

注意することは足元が滑らないようにすること。

雪の上や濡れてる場所はツルッと滑り
転倒して違う怪我になってなってしまうので
安全な場所を確認して行ってください。

ポイントは「リラックス」と「脱力」です。
飛んだ後は身体が軽くなる感じが得られると思います。

軽く心拍数を上げて
筋温（筋肉の温度）も上がってきます。

② 手首と足首を回す＆ブルブル振る

実は、手と足は細かい神経がたくさんあります。
指という繊細な部位を細かく動かすので、神経が張り巡らされています。

肩や腰などを痛める場合でも
身体の末端である手や足の動きが原因になっているケースも多いんです。

手首や足首の動きが悪いから、肩や腰を痛めるってのが
けっこうあるのです。

だから
手と足は柔らかく、しなやかに動く方が
パフォーマンスが高くなるし
怪我もしにくい身体になるのです。

ですので
手首、足首を片方ずつ回したり
ブルブルと手首、足首を揺らします。

足首をブルブル揺らすのはちょっと難しいと思いますが、
長靴やサンダルを、足だけでブルブルさせて脱ぐような動きをすると
足首は揺らせます。

ここもポイントは、
余計な力を入れずに脱力を感じながらフニャフニャさせるイメージで。

余裕があれば、仰向けで寝て
両手両足を、上に挙げてブルブル振るわせるゴキブリ体操、だと
簡単に刺激が入ってきます。

 

③ ヒザの屈伸運動

準備運動で基本の動きになる屈伸運動。
ヒザを曲げてしゃがみ込み、そしてヒザを伸ばす。

コレってヒザの運動だと捉えがちですが
実は「股関節」にも効果的な運動なんです。

股関節の重要性は、このブログでも何度も書いてますが
股関節の動きが、全ての動きのパフォーマンスに関与しています。

股関節が悪くなると
全部の関節の動きがおかしくなってしまうんです。

だから
腰痛にしろ背中や肩にしろ、ヒザの痛みなども
全て元を辿れば股関節の動きが悪くなっているんです。

コカンセツを動かしているのは主にお尻の筋肉です。
この筋肉にスイッチを入れるためにも
ヒザの屈伸運動も行ってほしいです。

除雪作業では
スコップを持つ前にまずこれら3つを行って欲しいです。

時間がない場合は①のジャンプだけでもいいです。

たっぷり時間がある場合は
これら3つの運動に加えて
ラジオ体操をフルで行ってください。

絶対に身体を痛めない訳ではないですが
やっておくとかなり痛めるリスクは少なくなります。

 

筋肉痛を少なくするコツ

雪すかし（金沢弁）や雪かきの除雪作業した後に
筋肉痛になるって人も多いと思います。

未だ筋肉痛のメカニズムははっきりと解明されていません。

しかし
筋肉がちゃんと働いているかそうでないかは
明らかに筋肉痛の強弱が違うので
筋肉の状態を良くしてから運動（雪かき）をした方が
痛みは弱く抑えられます。

上記の3つの運動すれば
筋肉痛に絶対ならないわけじゃないですが
なったとしても痛みの強さは軽減されると思います。

そして
さらにちょっとしたコツですが
ブラックコーヒーを飲んでから運動（除雪作業）をすると
筋肉痛が軽減されるという研究データもあります。

コーヒーの成分[カフェイン]が
運動能力、パフォーマンスを向上させてくれます。

カフェインの興奮作用によって
疲れや痛覚を軽減させる効果があります。

筋肉痛の感覚を鈍くさせたりすることが考えられます。
でもこの効果を実感させるのは
継続してコーヒーを飲み続くけることなのだそうです。

雪かきしてから筋肉痛が治るまでの期間、
カフェインレスではなく
ぜひブラックコーヒーを飲み続けてみてください。

 

春になっても治らない

冬の雪かきで腰や肩を痛めたけど
しばらく時間経てば治るでしょと思いつつ
ずっとそのまま痛みが続いてる…。

全然良くならないし
なんなら痛みが強くなって
動かしにくくなってる

というお客さんが
春になると整体院にいらっしゃいます。

冬の大雪の時期に
どかっと降り積もって
でも無理して雪かきしなきゃいけない状況。

多少の無理して痛くなっても
しばらく休めば良くなると思い
ついついやってしまうことは
よーく分かります。

ゆっくり準備運動してる時間なんて、ないですよね。
特に朝はしなくちゃいけないことはわんさかあります。

筋肉は一度固まってしまうと
なかなかゆるまないことは結構あります。

うまく自然にゆるんでくれたらいいのですが
もともと硬くなってた部分が
雪かきによって襲いかかってきた負担で
さらに硬くなってしまえば
かなりしつこいものになってしまうんです。

痛みが生じると
その痛みの感覚でさらに筋肉の緊張が増してしまい
痛みがおさまらなかったり
さらに痛みが強くなってしまうケースも多く見られます。

そうなる前に
ちょっとでもいいので
ここで紹介した「準備運動3つ」を行ってください。

時間がない場合は
最初のピョンピョンジャンプだけでもいいです。

やるとやらないでは
きっと大きな差が出てきますよ。

雪は冬だけですが
痛めてしまうと、春や夏まで引っ張ってしまうかも知れません。