アクティブレストの基本と、身体と脳の疲れに効く方法とは。

疲れた時こそ動く！

この「積極的休養」という方法。

だんだんと浸透してきた感が強くなってきました。

でももっと多くの人に知ってもらいたい。
だから、まだまだなんですけど。

以前にアクティブレストについて説明しました。
その記事はコチラ → アクティブレスト(積極的休養)で疲労回復を早める！

疲労回復はできるだけ早い方が
仕事にしろスポーツにしろ
より高いパフォーマンスを発揮できるのです。

疲れを回復させるのは
「超回復」
という機能を高めなくてはいけないのですが

この超回復を
短いスパンで何度も繰り返せるようになれば
疲労を感じにくいカラダになります。

アクティブレストは
この超回復を起こしやすくする理想的な休養方法なのです。

アクティブレストを日常の習慣として身につけて
健康的に元気に毎日が過ごせるようにしたいものです。

アクティブレストの基本

屋外編

アクティブレストといっても
ただ闇雲に動けば良いものではありません。

局所的に筋肉を鍛えるトレーニングでは
疲れを抜くどころか
さらなる疲労を招いてしまう事もあります。

まずはどんな運動を
どのくらいの強度で行なうべきかを知っていないといけません。

アクティブレストの定義は

同じリズムやピッチで繰り返せる運動を
「ラク」から「ややキツい」と感じる程度の運動強度で行なう事。

一定のリズムは有酸素運動のこと。

有酸素運動を行なうと
酸素を含んだ血液が
筋繊維に流れて各細胞への供給が進みます。

その結果、
乳酸の分泌やカルシウムの再吸収によって
筋肉の動きがスムーズになり
疲れが取れやすくなるのです。

「ラク」という運動強度から
「ややキツい」と感じる強度（主観的運動強度）を数字にすると

半分のチカラよりやや高い55%。

運動強度を数値で表す「カルボーネン法」

（220−年齢—安静時心拍数）× 0.55＋安静時心拍数

を使って厳密な心拍数を算出してみるのもいいですが

まずは自分の「感覚」を頼りに動いてみるのが
最初のステップです。

頭を使わずに疲労を抜く事に専念します。

普段、ランニングを行なっている人は
ジョギングぐらいにペースを落としてみたり
水中ウォーキングやバイクマシンなどに
種目を変えてみるのもひとつの方法です。

疲労から回復までの
リカバリー期にこの運動を
20分〜40分行なうと
後の回復力がグンと高まります。

自宅編

仕事が終わって帰宅、
さあこれらから着替えて運動をしに外に出かける。

それが雨の日だったら…。

けっこう億劫になるケースも多いと思います。

それならば
室内でできる「ステップ運動」がオススメです。

スゴく手軽ですし
また運動をサボる理由がなくなります。
半強制的に運動してしまいましょう。笑

準備するものは
「段差ひとつ」
です。

階段を使ってもオッケーです。

段差がない場合は
ホームセンターに売っている踏み台一つを用意します。

この踏み台（段差）の高さは低すぎると
「ラク」から「ややキツい」の運動強度に上がらないので
約20㎝〜30㎝ほどの高さは欲しいです。

基本のスッテプ動作はこの動画で確認。

そしてこれをスクワットなどの運動と組み合わせます。

この他にもいろいろと組み合わせて
サーキットトレーニングにしていくのです。

慣れとともに強度を上げていくと良いです。

注意点は
疲れてくると
踏み台を外す危険性があるので
台の中にしっかりと足を入れる事です。

「カラダ」の疲労に効くアクティブレスト

身体的疲労というのは
体力を使う仕事（力仕事や外回りが多い仕事）であったり
普段しないハードな運動をした後だったり

そんな「カラダが疲れた！」って時に感じる疲労感。

疲労感が強く感じるときは
先ほどの「アクティブレストの基本」にプラスして
「静的ストレッチ」をしっかり取り入れます。

カラダが疲れている時は
筋肉の筋繊維がダメージを受けていることがほとんど。

これを回復させるケアの方法は
静的なストレッチになります。

ストレッチでは
無理な体勢を取らなくていいし
気持ち良さを伴うので
続けられることができるのです。

伸ばす時間は１種目30秒。

厳密に細かく数える必要はなくて
伸びている〜と感じる事が大事なのです。

→ ストレッチが気持ちイイわけ。

筋肉を伸ばしている時は
極力リラックスしていることが大切です。

ゆっくり呼吸しながら。

副交感神経が優位になってくると
そのまま眠ってしまうという方法も「アリ」です。

翌朝スッキリ起きられるハズです。

このストレッチは
毎日の習慣にして欲しいです。

「脳」の疲労に効くアクティブレスト

頭をフル回転！

勉強もそうだけど
仕事でアイデアを出すために、
細かい数字と睨めっこ、
長時間のアツい会議などといった仕事でも

脳が疲れてくるのは当然です。

脳が疲れてくると
身体的疲労と同じ感覚になりますが

これは座りっぱなしの作業による
血液循環が悪くなって
全身に酸素が回っていない状態になるため。

なまったカラダをリセットして
アタマをリフレッシュさせるためには
「アクティブレストの基本」にプラスして

筋肉をゆるめる方法「筋弛緩法」を行ないます。

筋弛緩法とは
硬くなった筋肉をあえて一度緊張させて
その後に脱力して筋肉をゆるめる方法です。

脳疲労はストレスが原因で起こるとされているため
ストレスで拘縮を起こす首と肩の境目に位置する
「僧帽筋上部繊維」を中心にこの方法で筋肉をゆるめます。
（肩こりや首コリは肩甲骨周辺の筋肉の影響です）

筋弛緩法のやり方はコチラのサイトで説明しています。
→ 筋弛緩法まとめ

筋弛緩法は
立ち姿勢、寝姿勢、座り姿勢
のパターンがあるので

デスクワークの仕事中や
電車での移動中、睡眠前などさまざまなシーンで取り入れられるので
空いた時間にどんどん行ないたい方法です。