超回復に筋肉痛が必要ってのは嘘！低強度トレでも筋肥大！

超回復。

この言葉、
トレーニングをしている人にとってはよく耳にするもの。

筋肉痛が起こるまで
高強度のトレーニングをしないと
超回復はしないと思われがちですが

実際には
弱い負荷での刺激でも
超回復はちゃんと働くのです。

そのことについてお話します。

超回復ってどういうことか

多くの人は
超回復のことを

「筋肉が大きくなること」

と考えていますが

超回復というのは
カラダの機能が何かの原因で低下して
それが回復した時に
これまで以上の機能を発揮できるようになる状態のことを言います。

つまり、筋肉が大きくなる（筋肥大）というのは
そのなかのひとつにすぎないのです。

筋トレをして
筋肉にダメージを与えて機能を低下させて
それから休息と栄養を十分与えて筋肥大を起こさせるのは
「筋肉の超回復」ですが

早く走れるようになること。
長く泳げるようになること。

こういったことも超回復なのです。

運動した後は
免疫力が落ちるとも言いますが

これも休むことで
免疫は強くなるのです。

動物が生きていくうえで
必要な能力として身に付いて来たのでしょう。

ある抵抗にも負けないように
カラダ肉体が強く変化していくことを「超回復」というのです。

筋肉痛がなくても超回復できる

筋肉を超回復させるには
ゼッタイに筋肉痛が必要だ！とはよく言いましたが

これは「ウソ」ということになります…。

痛みを伴わないようなトレーニングじゃ
筋肥大はしないんじゃないかってけっこう言われてきました。

筋肉痛があって初めて
筋肉はそのダメージも耐えうるような筋肉を作り上げるのだろうと。

しかし、実際にはコレは違うのです。

筋肉痛というのは
必ずしも筋肉が損傷しているわけではないのです。

「揉み返し」の記事にも書きましたが
筋肉内の圧力が高まっている時に
筋肉痛ってのは起きやすいのです。（まだ本当に解明されていませんが）

だからトレーニングを積み重ねていくと
初期の頃は筋肉痛が弱い負荷でも起こります。

しかし慣れてくると
筋肉痛になる頻度は少なくなりますが
筋肥大はきちんとできている状態になってきます。

筋肉には
筋肉痛が起きなくてもちゃんとストレスダメージは受けているのです。

低強度でも超回復は起こる

筋肉は高強度でトレーニングをした方が
超回復して筋肥大が起こる。

というのは間違いではありません。

しかし低強度でもちゃんと超回復をして
筋肥大を促してくれるのです。

高強度でトレーニングされるのは
主に「速筋」なのです。

速筋というのは
瞬間的に大きなチカラを出すのですが
持続的なチカラを発揮することができません。

そして
低強度でトレーニングできるのは
速筋ともうひとつある「遅筋」なのです。

遅筋は
大きなチカラは出せませんが
持続的なチカラを発揮することができるのです。

８〜１０RM（ギリギリ上げられる回数が８〜１０回ほどの強度）では
速筋が鍛えられて

低負荷（２０回、３０回できるぐらいの負荷）では
遅筋がまず鍛えられるということです。

筋肥大を大きく感じ取れるのは
もちろん速筋の筋肉が肥大した時ですが
遅筋を使うことでちゃんと速筋にも追い込むことができるのです。

その理屈は…

小さなチカラを発揮する場合
遅筋が活動し始めるのですが
これを何度も反復運動することで
遅筋は疲労してきてダメージを受けることになります。

そして遅筋が使えなくなると
次に速筋が働き始めるのです。

低負荷でも
反復運動を多く行なえば
しっかりと速筋を追い込むことができるのです。

この方法でも
ちゃんと超回復を行なうことが可能なのです。

筋肉痛を気にするよりも
１回でも多くトレーニングすることを意識した方が
効率が高いことをトレーニング上級者は言っています。

【筋肉痛はトレーニングで必要か？】