筋トレで筋肉痛になるしくみと筋肉痛をうまく利用する方法とは。

筋トレだけではないのですが

激しい運動をすると
翌日以降から使った筋肉が痛み出す現象の
「筋肉痛」

この痛みは、何日間か続くので
やっかいになることもしばしば…。

一般的にこの筋肉痛は
遅れて痛みが発生するので
生理学的には「遅発性筋痛」と呼ばれる現象です。

でも筋肉痛は
運動をしたその時ではなく
どうして翌日以降に遅れてやってくるのでしょうか？

筋肉痛になるしくみ

運動をすると、その動作による刺激で
筋肉は微細ながら損傷を受けることになります。

その瞬間はあまり痛みを感じないのですが
カラダは
損傷した部位を再生しようとする働きを起こさせます。

この再生しようとする時に
炎症反応が生じて痛みを伴うとされています。

科学的には
まだ立証・解明されていない筋肉痛のメカニズムなのですが

運動刺激で筋繊維が切れて損傷を受けると
筋肉周辺にたまった疲労物質が
周りの筋肉を酸性（通常はアルカリ性）に傾け
知覚神経を刺激するため
シビレやだるさを感じるのではないかという説もあります。

筋肉がダメージを受けると
その損傷部を再生しようとするのですが
この再生方法はけっこう手荒いものとされています。

中途半端な応急処置は行なわれず
損傷した組織を一度しっかり壊してから
根本的に作り直すというものなのです。

炎症反応のプロセスは
「腫脹」→「熱感」→「発赤」→「発痛」→「機能障害」
というものが起こります。

この炎症反応は
ある程度の時間が必要なので
「痛みが遅れてやってくる」
ということが考えられています。

打撲などで
後から患部がうずいて痛みが増すのも
同じ現象と考えれるのです。

歳をとると
この炎症反応のプロセスが
新陳代謝の遅延が起きているので
歳をとると筋肉痛が翌日ではなく
２〜３日後に出てくるのではないかということです。

加齢にともなって
炎症反応も鈍くなって炎症の進行具合が遅くなるため
だと考えられています。

筋肉痛をうまく利用する方法

筋肉痛が炎症作用で発生することは
まだ完全に解明されたわけではありませんが

筋肉の炎症反応と
筋肉痛が治まるまでの時間は
だいたい一致しています。

そのことから
この筋肉痛の痛みの引き具合を見て
筋トレや練習などのトレーニングをすることで
うまく「超回復」のサイクルを利用することができる
のです。

ウェイトトレーニングの頻度は

「中2日ほど休息を入れて週に2回ほど行なうのが良い」

とされているのは

この炎症反応が
だいたいこれぐらいの時間で回復されるのと
超回復の期間も
一般的には４８時間〜７２時間とされているためです。

この筋肉痛の引き具合を見て
トレーニングを再開すれば
超回復のサイクルと当てはまるタイミングになるのです。

また
筋肉痛が出ることで
その程度によって
トレーニングが充分にできたかどうかの
判断にも使うことができます。

トレーニングの内容を評価したり
トレーニング頻度を定める時に有効活用できるのです。

さらにトレーニングを積み重ねていくと
同じメニューでは筋肉痛が出てこなくなります。

これは成長した証でもあって
しっかりとした筋肉の強さがついてきたということ。

そうなるとトレーニングメニューの負荷を上げたりして
ややキツめにレベルアップして
さらなるパフォーマンスアップになるように
トレーニング方法を変えていきましょう。