基礎代謝を上げる方法は意外と簡単!!バルクアップで代謝アップ

基礎代謝を上げるのは
なんだかムズカしそうに感じてしまいますが
じつはその原理が分かってしまえば
やることはカンタンなのです。

この記事では
基礎代謝を底上げする方法を解説していきます。

基礎代謝ってなんだっけ？

もうわかっていることではありますが
「基礎代謝」というのは
ニンゲン（動物）が生きていくうえで欠かせない
必要最低限のエネルギーの事を言います。

・呼吸する事
・体温の維持
・食べ物の消化吸収
・脳の情報処理

などに必ず必要となってくるエネルギーのことです。

これらは当然、欠かす事のできないシステム。

寝ている時にも作動していて
心臓をはじめ、内蔵や呼吸筋など
生きていくための生命維持装置なのです。

「基礎代謝」だけではなくて、その他にも
ニンゲンのエネルギー消費は２つあります。

「生活活動代謝」
「食事誘導性熱産生」

生活活動代謝というのは
日常生活で歩いたり仕事をしたり
またはスポーツなどでカラダを活動させて消費するエネルギーのこと。

食事誘導性熱産生は
食事をする際に消費するエネルギー。
これは「DIT」と呼ばれています。

この２つのエネルギー消費の中で
大きな割合を占めているのが「基礎代謝」なのです。

その割合はなんと70%!!!!

残りの30%は
生活活動代謝：20%

DIT：10%

という割合なのです。

成人男性が2000kcalを1日で消費するとなると
1400kcalは基礎代謝で何もしなくても消費される計算になります。

言ってしまえばコレ、
「光熱費の基本料金」と同じ事。

電気を使わなくても
支払わなければいけないものと同じなワケです。

ダイエット成功には基礎代謝。

この基礎代謝が
これだけ多くのエネルギー消費に貢献しているならば

ダイエットの成功の大きなポイントは
この基礎代謝を上げる事がすごく重要なのです。

食べ物で摂取したエネルギーが
消費するエネルギーよりも多ければ
当然、カラダに「脂肪」というカタチで溜められるので

消費するエネルギーが上回らなければ
その溜まった脂肪はずっと居座り続けていくのです。

勝手に消費されるエネルギー量を多くすれば
それだけ効率よくカラダの持っているエネルギー源を
どんどんカラダの外へ出していけるのです。

基礎代謝の内訳。

エネルギーの７割も使ってくれる基礎代謝。
この基礎代謝の中でも
イチバン多く消費してくれているものはいったい何なのか？

それは、他ならず骨格筋なのです。

約４割弱の割合で骨格筋が基礎代謝エネルギーを使っています。

骨格筋というのは
内蔵にも筋肉はあるのですが
それ以外の筋肉のことで
カラダの関節を主に動かしてくれる筋肉の事です。

カラダを支えたりしている筋肉は
座ってぼーっとしていても
エネルギーをせっせ、せっせと消費してくれているのです。

姿勢の維持だけでも
筋肉は微細な動きをして
地球の重力に負けないように反抗しているのです。

基礎代謝の内訳は…

筋肉：38.0%
肝臓：12.4%
胃腸：7.6%
腎臓：7.5%
脾臓：6.3%
心臓：4.4%
脳：3.0%
その他：20.8%

筋肉の消費量がダントツなのが
お分かりいただける事だと思います。

例えば、
同じ体重の人がいたら
筋肉量の多い人の方が
生み出す熱量は当然のことで多くなります。

基礎代謝量を「効率よく」底上げする。

基礎代謝の大きな割合を筋肉が占めているということがわかれば

基礎代謝を上げる方法は
筋肉の量を増やす事になるってことが
容易に考えつくと思います。

したがって
筋肉量をアップさせることが
基礎代謝量を大きく消費させる底上げとなってくるのです。

じつは基礎代謝量にはピークがあって
それは成長期の10代中盤と言われています。

このピークをすぎると
年齢を重ねるごとに基礎代謝が下がってくるのですが
その下がる原因となっているのは「筋肉」なのです。

筋肉量の減少が
基礎代謝を下げていってしまっているのです。

ならば、基礎代謝を下げないように
そして上げていくために
筋肉量を増やすトレーニングが必要になるのです。

ターゲットは「大筋群」の筋肥大。

「大筋群」て言うのは
文字通り、大きな筋肉のこと。

大きな筋肉の筋肥大ができれば
その分、大きな基礎代謝エネルギーが生まれるワケです。

その大筋群というのは

・大胸筋（胸の筋肉）
・広背筋（背中の筋肉）
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリングス（太ももの後ろ側）
・腹直筋（お腹のフッキン）

これらの筋肉の事。
（画像は雑誌Tarzan)

これらの大きな筋肉を肥大させる事で
基礎代謝量は大きくなるのです。

バルクアップで筋肉太りしないか？

ダイエットしたいのに
筋肥大なんかさせたら
筋肉モリモリの隆々になってしまって
目指したい「細マッチョ」にならないんじゃないか。

って思っちゃう人も多いと思います。

しかし、あの、ボディビルのような
モッコモコな筋肉になるには
かなりのトレーニングが必要なのです。

それこそ何年もかけて
毎日プロテインを飲み干し
重ーい重量の負荷を筋肉にかけ続けないと
そこまでの筋肥大ってのは
なかなかできることではないのです。

女性の場合は特にそうで
男性ホルモンが少ない分、
筋肉隆々にすることは本当にムズカシイのです。

よく、筋トレした後に
使った筋肉がパンパンに張って
筋肉が太くなった「感じ」があることがありますが

それは筋肉が太くなったという訳ではないのです。

トレーニングによって
負荷が筋肉にかかり、
その筋肉に水分が集まってきている状態なので

筋肉自体がすぐに肥大しているのではないのです。

そのところを勘違いしてしまうケースも見受けられます。

だからバルクアップ（筋肥大）で
それほど筋肉がドドドン！と大きくなる事ではないのでご安心を。

それでも筋肉が肥大し過ぎるのがイヤであれば
有酸素運動を取り入れるべきなのです。

有酸素運動というのは
細かいレベルで言えば
筋肉の細胞を壊してるんです。

有酸素運動では
そのような作用もあるし

何と言っても脂肪を燃やしてくれるので
それ自体がすでにダイエットとしてうまく働き出します。

筋トレ＋有酸素運動が（食事制限もいれて）
はやりイチバン効率の良いダイエット方法です。

さらに筋肉の代謝を上げるために。

基礎代謝を上げるカンタンな方法は
こういった大筋群の筋肥大を狙ったものなのですが

同じ筋肉の代謝を良くするには
「筋肉の柔軟性」
ということも非常に大事になってきます。

固くなってる筋肉というのは
血液の循環が悪くなっているので
固くなっている分、
うまく血液にのってエネルギーを筋肉に運べなくなってしまうのです。

筋肉に柔軟性があれば
血液の流れがスムーズになり
酸素と栄養が送り込まれて
働いてくれなかった筋肉も目覚めて
しっかり仕事をしてくれるようになります。

筋トレで筋肥大をはかっても
筋肉自体が固ければ
とてもそれはもったいないのです。

「使える筋肉」にして
「しっかり働いてくれる」状態にすれば
大きくなった筋肉もしっかりエネルギーを消費してくれるのです。

そのこと（筋肉の柔軟性）も忘れずに
バルクアップを行なうと
もっと基礎代謝の底上げに繋がってきます。

基礎代謝を効率よく上げて
「燃費の悪いカラダ」に仕上げて
エネルギー消費を多くして
余計なエネルギーを出す事を意識していきましょう☆