フルマラソンを完走するには。知っておきたいエネルギーと水分

「東京マラソン」
「大阪マラソン」
「京都マラソン」

たくさんの◯◯マラソンが
増え始めた今日この頃。

ここ金沢でも「金沢マラソン」が
開催されるようになりました。

42.195キロという
フルマラソンでの長い距離を完走するには
いろいろなことを知っておかなくてはいけません。

自分のカラダのことを
ちゃんと理解しておけば
よく言われる「35キロの壁」を突破して
フルを完走することは
それほどムズカしくはないのかも知れません。

フルマラソンを攻略するために
カラダについてしっかり学んでおきましょう。

 

フルマラソンを完走するには

「走る」ってことは
当然ながら、エネルギーを使いながら走ります。

カラダを動かすために必要不可欠なエネルギーは
どう使われているのか。

まずはここから見ていきましょう。

 

① ２つのエネルギー源。

ランニングだけではなく
ハードな運動や日常生活においても
エネルギーは使われています。

そのエネルギー源は、糖質と脂質の２種類。

これらが口から入り
消化器官で分解されて
肝臓を経由して血液にのり、
筋肉細胞に送られています。

消費されるエネルギーは
運動の強度によって
そのつど、割合が変化します。

強度が低ければ脂肪が優位に使われて
強度が高ければ高いほど糖質が優位に消費されています。

マラソンのような競技は
当然、脂肪を優先的に使った方が有利です。

糖質は、1gあたり4kcal。

脂肪は、1gあたり9kcal（体脂肪の場合は7kcal）
のエネルギーが賄えます。

このように
脂肪は低強度の長時間運動には
ゼッタイ的なパワーを与えてくれます。

さきほど述べた「35キロの壁」では
この脂肪がウマく使えなくなってしまうせいなのか？

その答えは
イエスでもあり、ノーでもあるのです。

 

② グリコーゲンがカギを握る？

口から摂取した糖質は
筋肉と肝臓に「グリコーゲン」というカタチで
プールされています。

血液中では「グルコース」というカタチでいます。

筋肉グリコーゲンは
筋肉運動のエネルギーとして利用され

肝臓グリコーゲンは
血糖値をキープさせるための予備の糖質として
蓄えられています。

糖質と脂質の２つのエネルギー源は
運動強度が最大時の60％程度
（一般人ならジョギングから適度なランニングレベルの運動）
を境に、脂質優位から糖質優位にシフトします。

このことからも
フルマラソン完走の攻略のカギは
脂質優位のギリギリの運動強度で走り続けること
になります。

しかし、
脂質を消費させるには
糖質が必要不可欠なのです。

筋肉細胞のミトコンドリアで
脂肪を代謝する時に
糖質の分解物「オキザロ酢酸」という物質が必要なのです。

筋肉グリコーゲンの量は
個人差はありますが
だいたい350〜500グラム程度。

これが枯渇するのが
ちょうど35キロ地点と言われています。

脂質の代謝でグリコーゲンが使えなくなることが
ペースダウンの大きな原因となっているのです。

 

③「筋肉脂肪」を使って走る？

マラソンのトップランナーは
みんなスレンダーです。

ぽっちゃりとかぼてっとした体型の人は
まず見ないです。

脂肪なんて蓄えられていないのに
何であの速さでいつもフルマラソンを走り切ってしまうのか？

めちゃくちゃ疑問です。

でもそこにはちゃんとした理由があるのです。

個人差があって
だいたいの目安ですが
体重50キロであれば
フルマラソンで使うエネルギーは2100kcal。
（体重×距離というエネルギー消費量の概算法のひとつ）

筋肉グリコーゲンの量が350グラムであれば
1400キロカロリーしか使うことができません。
まったくのエネルギー不足になっちゃいます。

そこで
体内の「他の部分」から
脂質の助けを借りることになるのです。

それは、
皮下脂肪と内臓脂肪に蓄えられている脂質から。

しかし最近では
筋肉の中にも
脂肪が霜降り上に存在していること
が明らかになってきました。

筋肉脂肪（IMTG：筋肉内トリグリセリド）
が多いのは
やはりメタボ体型の人ですが
その対極にあるスリムな長距離ランナーにも
筋肉脂肪があるというのです。

熟練なランナーになれば
その筋肉脂肪が多いのです。

筋肉の中に脂肪があるので
手っ取り早くエネルギーに変換されるという。

ニンゲンの驚くべき適応力に驚かされます。

 

④ カーボ（グリコーゲン）ローディングの効果は？

カーボローディング（グリコーゲンローディング）
という食事調整法があります。

ご存知の方も多いと思いますが
レース前に
より多くグリコーゲンを体内に貯蔵しておこう
という方法で

レース１週間前の前半に高強度なトレーニングと
低糖質食（10％）の摂取を行い、
後半になってくると逆に高糖質食（90％）を摂り、
徐々にトレーニング強度を下げていくもの。

しかしこれはデメリットもあって
疲労の蓄積や体調不良を招きやすいのです。

現在では
このカーボローディングの「改良型」が一般的で
レース１週間前の前半は糖質50％の食事。

だんだんと練習量を落としていき
後半は
糖質70％の高糖質食に切り替える
シンプルなもの。

この改良型でも
充分なレベルの効果が得られて
筋肉内に備蓄されるグリコーゲンの量は
通常の1.5倍にもなると言われています。

これはフルマラソン完走のために
やるべき食事法だと思います。

 

⑤ 最初から「飛ばし過ぎ」で起こる症状

小学生の頃には
長距離走では必ずと言っていい程いた
最初に全力で走ってしまい、
あとでどんどん抜かれる調子のいい子供。笑

また
箱根駅伝などやそれほど長くない距離の走りでよく見る、
突如フラフラ倒れ込んでしまう選手達。

スピードレースでありがちな「ギブアップ」ですが
この場合の症状は
フルマラソンとは違うものなのです。

これらの
スピードランニングで倒れてしまう主な原因は
「水分不足」なのです。

脱水で血液の量が減ってしまい
心臓の1回拍動するごとに
押し出される血液量が減少されます。

そうなると
カラダは心拍数を増やして
血液を全身に回そうとしてしまいます。

こうなってしまうと
「有酸素→無酸素」の運動となってしまい
乳酸などの代謝物がたまって
筋肉の収縮が妨げられてしまいます。

糖質が一気に使われて
筋肉が動かなくなってしまうのです。

こう配が大きなレースでも
下り坂で筋肉が損傷してしまうケースもあります。

フルマラソンでは
自分のペースで走れるので
このような心配は無いのですが
飛ばし過ぎてしまうと起こりうることでもあります。

気をつけましょう。

 

⑥ 水分補給はやっぱり大事なコト

筋肉のグリコーゲンの確保ともに
フルマラソン完走のために大切なのは
「水分補給」

42キロのフルマラソンでは
およそ３ℓの水分が
体外へ出て行きます。

人によっては４ℓとなり
タイムが５時間、６時間となっていけば
さらに発汗量は増えてしまいます。

脱水によるランニングパフォーマンスの低下。

体重の約2％の水分が失われると
口が渇く感覚になります。

でもこれはすでに
軽い脱水症状
なのです。

それ以前に
水分補給をしなくてはいけません。

また
汗とともに流れ出るのは水分だけではなく
ナトリウムやカリウムなどの栄養素も失われています。

走り始めて１時間以上になれば
糖質とミネラルの補給を行なわなければいけません。

スポーツドリンクですね。

エイドステーションでは必ず
水分補給＋糖質＋ミネラルを。

もしそこで摂れなかったら、
自販機で飲料を購入しましょう。

小銭は携帯しておく方が良いです。

水分補給のタイミングとしては

【レースの前半】では
積極的に水分を摂って
脱水症状を防ぐことを主眼に。

【レース後半】では
胃の内容量を抑えながら、
水よりもむしろエネルギーを補給することを主眼に。

本格的に水分補給を行なっていくのは
走り始めてから30分後。

代謝や内分泌の変化は
これ以降に起こってくるためです。

30分以降は
こまめに少量ずつを定期的に。

が基本的な考えとなります。

 

⑦ もう走れない！って思ったら

「やべ、もう限界かも…」

って感じたら、

 無理して走れ！
 カラダをぶっ壊してでもガンバレ！
 今までの努力を台無しにするな！

って考えたらダメです。

これは後々、
カラダにダメージを残してしまい
後悔すること必須です。

痛め方が大きければ大きいほど
回復に時間とお金がかかります。

筋肉や腱を痛めることは
ランナーにとってはイタすぎるコト。

あともう少しなのに…。

思い切って無理しないことも
立派なスポーツ選手です。

もし
急激なパフォーマンスの低下を感じたなら
とりあえず足を止めて
糖質を含んだ水分を補給します。

ゆっくりゆっくり歩きながら
回復を待ってみましょう。

もしイケそうと思ったのなら
ジョギングペースでゴールを目指しましょう。

回復が感じなければ
棄権する勇気も持つことを辞さずに。

 

⑧ フルマラソンは甘くない

フルマラソンを完走するのは
そんなにカンタンなことではないのです。

しっかりと「レース計画」を練って
エネルギーの枯渇や
水分補給に備えて万全の準備を。

これらを怠って
フルマラソンを完走できる
とは考えてはいけないのです。

ハーフマラソンとは違う、
フルマラソンの醍醐味
をしっかり味わうためにも
練習の時からのケアも重要になってきます。

日頃からちゃんとケアをしていれば
筋肉がどんな状態に今あるのか
を把握できるようになります。

自分の状態を分かっていないと
フルマラソンという42.195キロもの長い距離を
走り切るのはムズカシイのです。
またこの動画のように
ダイエットのためにフルマラソンを走る
ってのは良くありません。↓↓